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Ômega 3, dextrose e Whey Protein ajudam na recuperação muscular.

08 de Janeiro de 2014

Há sempre questionamentos sobre o que devemos ingerir antes, durante e depois do exercício físico. Muitas vezes, priorizamos o antes e o durante, não nos preocupando com a fase de grande importância: recuperação. Após o treinamento, seja de endurance (ciclismo, natação ou corrida) ou resistência, é fundament...

Há sempre questionamentos sobre o que devemos ingerir antes, durante e depois do exercício físico. Muitas vezes, priorizamos o antes e o durante, não nos preocupando com a fase de grande importância: recuperação. Após o treinamento, seja de endurance (ciclismo, natação ou corrida) ou resistência, é fundamental a recuperação muscular, através da reposição do glicogênio muscular. A hidratação também é fundamental. Quanto mais eficaz e mais rápida a recuperação, maior será a capacidade para o próximo treino.
Nas primeiras horas após o exercício, o aporte sanguíneo para os músculos está aumentado, absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que tem efeito anabólico promovendo a síntese de glicogênio.
Desta forma, logo após o exercício para eficaz recuperação, devemos ingerir carboidratos associados a proteínas. A proporção deve ser 3:1 (para cada 1g de proteína utiliza-se 3g de carboidrato). O carboidrato deve ser de alto índice glicêmico como mel, maltodextrina e dextrose para rápida absorção e reabastecimento dos estoques. A proteína também deve ser de rápida absorção e entre os suplementos proteicos o Whey Protein é o mais indicado pela sua rápida absorção e maior conteúdo de leucina (um dos BCAAs).
Em atividades de endurance deve ter atenção com a sede de hidratação, 3 litros de água dia, água de coco ou bebida esportiva (rica em glicose e sódio) em treinos de alta intensidade, sob alta temperatura e acima de 1 hora.

Os carboidratos devem estar presentes constantemente no programa alimentar de praticantes de atividade de força ou de endurance, sendo 50 a 60 % da dieta. Em atletas de endurance pode chegar a 70% do valor calórico total da dieta. O carboidrato é o combustível cerebral, estudos demonstram que uma dieta pobre em carboidrato pode provocar irritabilidade, mal humor e ansiedade.
Nas pequenas refeições ou lanches devem-se combinar carboidratos com proteína, mantendo a glicemia constante evitando picos glicêmicos, por exemplo:

- iogurte com fruta e cereal
- Sanduiche de atum ou queijo magro com blanquetpeito peru


Outro nutriente fundamental na recuperação muscular é o ômega 3, possui ação antioxidante e diminuem o processo inflamatório desencadeado na prática esportiva.
Fontes: peixes (cavala, arenque, sardinha, salmão, atum), linhaça e chia.
Pode ser suplementado 1g de ômega 3 à base de óleo de peixe, algumas pessoas relatam que quando usam o óleo de peixe sentem ao longo do dia o gosto do óleo. Uma dica é colocar as cápsulas no congelador e usar ao deitar.

Para recuperação muscular é importantíssimo:

- se alimentar nas primeiras duas horas após os treinos (pico em 1 hora) proporção de 3:1 de carboidratos e proteínas
- manter um cardápio saudável rico em carboidratos combinados a proteínas e com pouca gordura (dar preferência a gorduras “boas”: abacate, azeite, castanha do pará)
- evitar frituras e açúcar simples, moderação com o sal.
- alta ingestão de frutas, verduras e legumes (cinco porções diárias): ricos em fibras, vitaminas e minerais - potentes antioxidantes.
- DESCANSO...

Fonte: globoesporte.globo.com/eu-atleta

Por: Revista SuplementAção.
http://www.revistasuplementacao.com.br

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Como evitar a barriga dos 40.

03 de Outubro de 2013

Quando chega naquela idade dos 40, muitas pessoas ficam incomodadas com a barriguinha saliente. Esse é um dos sinais da meia-idade que se aproxima. De certa forma aqueles pneuzinhos que vão se formando na cintura incomoda muita gente.O jeito é ter novas estratégias de dietas. Existem empregos que est...

Quando chega naquela idade dos 40, muitas pessoas ficam incomodadas com a barriguinha saliente. Esse é um dos sinais da meia-idade que se aproxima. De certa forma aqueles pneuzinhos que vão se formando na cintura incomoda muita gente.O jeito é ter novas estratégias de dietas.

Existem empregos que estressam e nos deixam com pouco tempo para fazer atividade física. O ideal é ter pelo menos duas horas semanais de exercício, além claro de uma alimentação regulada.

As vezes muitas refeições feitas na rua, podem ter um valor muito calórico. Esse estilo de vida é comum pra muita gente e faz com que aumente a gordura abdominal no corpo.

A notícia ruim é que o excesso de peso principalmente na cintura, eleva os riscos de ataques cardíacos, derrames e alguns tipos de câncer e diabetes tipo 2.

Comida, hobbies e dança

Adote um estilo de vida mais saudável ou um hobby que dê resultado e alto gasto de energia, diz Michael Symonds, professor de desenvolvimento fisiológico da Universidade de Nottingham (Reino Unido). Ele próprio diz que mantém o mesmo peso aos 20 anos apesar da quantidade de trabalho que tem e ter seis filhos.

O seu segredo, diz, é pedalar 32km por dia, evitando comidas com gorduras, trocando-as por vegetais frescos, e na medida do possível tentar evitar o estresse do trabalho. Outra atividade que ele recomenda é exercitar a mente como tai chi chuan e ioga.

Medida de cintura

Muitas dicas são de senso comum porém a grande questão é saber quando mudar. Tirar foto de si próprio, é uma ferramenta útil para ver a diferença da barriga em diferente períodos da vida.

O passo seguinte é medir a circunferência abdominal, um importante indicativo de quão saudável estamos.

O Fórum Nacional de Obesidade britânico diz que uma cintura com mais de 88,9cm entre mulheres e 102cm para os homens representa "um risco substancialmente maior" de desenvolver problemas do coração e diabetes do tipo 2.

Mas mesmo uma circunferência abdominal de 81,3cm para mulheres e 94cm para homens traz riscos à saúde.

O motivo, dizem especialistas, é que o acúmulo de gordura na barriga faz com que as artérias se estreitem, algo que a gordura dos quadris não faz.

Cintura x peso

Pesquisadores dizem que todas as pessoas deveriam manter sua medida de cintura em menos da metade de sua altura. Isso significa que um homem de 1,82m de altura deve ter uma cintura menor que 91cm; uma mulher de 1,62 m não deve ter cintura maior do que 81cm.

Ao mesmo tempo, à medida que envelhecemos, fica mais difícil perder peso, já que nossa composição corporal muda.Isso é parte de um processo natural, diz Michael Symonds.
"Entre os 30 e 40 anos, as pessoas tendem a se exercitar menos, e mudanças no metabolismo causam uma predisposição ao maior acúmulo de gordura."

Músculos

A "gordura boa", que todos nós temos quando somos bebês, declina periodicamente ao longo da infância. Ao chegarmos na meia-idade, ela é substituída pela "gordura ruim", que se acumula na cintura e nos quadris.

A idade também leva à perda de massa muscular, o que faz com que diminua nosso consumo de energia (tecidos adiposos, de gordura, necessitam de menos caloria para manter suas funções em comparação com os músculos).
É aí que começam os problemas, diz Emma Williams, da Fundação Nutricional Britânica.
"Muitas pessoas se tornam menos ativas nessa idade. Se você está queimando menos calorias e não muda sua dieta, vai ganhar peso", diz.
"Mudanças hormonais também influenciam a distribuição de gordura no corpo, e se torna mais provável seu acúmulo no meio (cintura e quadril)."

Pais de meia-idade, que chegaram a ser muito ativos cuidando de crianças pequenas, podem ficar tentados a descansar o corpo durante a adolescência dos filhos e aproveitar mais churrascos regados a cerveja - talvez em excesso.

Mas a verdade é que não precisamos comer tanto nessa fase da vida e precisamos nos manter ativos.
Fonte: BBC

Por: Revista SuplementAção.
http://www.revistasuplementacao.com.br

Leia+

A dieta emperrou? Aprenda a empurrá-la para frente e volte a emagrecer.

17 de Setembro de 2013

Sim, é mais do que natural o ponteiro da balança ficar imóvel depois de um período de emagrecimento. E sim, isso pode acontecer mesmo quando seguimos firme com a boca fechada. Esse estágio é o que os especialistas chamam de platô. O que fazer? Em primeiro lugar, tenha calma. Se no desespero você cair na bobagem ...

Sim, é mais do que natural o ponteiro da balança ficar imóvel depois de um período de emagrecimento. E sim, isso pode acontecer mesmo quando seguimos firme com a boca fechada. Esse estágio é o que os especialistas chamam de platô. O que fazer? Em primeiro lugar, tenha calma. Se no desespero você cair na bobagem de adotar uma dessas dietas radicais tão alardeadas por aí, pode até perder peso, mas acredite: os quilos que se foram logo vão ser recuperados. Sem a menor sombra de dúvida. A menos que você adote algumas táticas, como estas sugeridas pela nutricionista Samantha Macedo, coordenadora do Atendimento de Nutrição das Academias Competition, e do professor de musculação Edmilson Kawanaka, também da mesma academia, em São Paulo.

Beba chá, muito chá
O verde e o branco são ricos em catequinas, substâncias antioxidantes que aceleram o gasto energético. E são várias as pesquisas científicas que endossam essa teoria. Uma delas, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, revista da Sociedade Americana de Nutrição, comprovou que a queima de gordura foi 4% maior entre o grupo que tomou de 6 a 8 xícaras da bebida por dia. Além de acelerar o metabolismo, os chás também facilitam a digestão. E mais: protegem o coração, pois diminuem o colesterol ruim (LDL) e fortalecem as artérias. Até a pele sai ganhando, uma vez que as células de defesa ficam de prontidão contra os raios ultravioleta B. Em outras palavras, cai o risco de câncer nesse que é o maior órgão do corpo humano. E, para completar o kit pró-saúde, os compostos dos chás têm atuação antigripal e anti-inflamatória.

Bote mais comida no prato
Mas sem exageros! Após alguns meses de dieta, o organismo tende a se acostumar com o aporte menor de calorias e passa a encarar o cardápio magrinho como alimentação normal. Resultado: o organismo economiza no metabolismo para se adaptar a esse novo patamar calórico e... você para de emagrecer. A solução, portanto, é comer mais -- um pouco mais, não custa repetir. Vale elevar o seu menu em 200 ou 300 calorias, no máximo. E por 15 dias apenas. Depois, volte à dieta anterior.

Mude a composição da dieta
O cardápio que contempla vegetais, carboidratos (de preferência integrais), proteínas e gorduras (do bem!) continua importantíssimo. O que você tem a fazer é mudar a porcentagem dos ingredientes para dar uma arrancada na queima de calorias. Se você já vem apostando bastante em verduras e legumes, experimente agora abusar um pouco mais das proteínas magras (como carnes brancas, leite e derivados desnatados). Elas demandam maior queima de calorias para serem metabolizadas. O organismo gasta, em média, 25% das calorias da proteína para digeri-la e assimilá-la, esclarece a nutricionista Samantha. O que é um feito e tanto. No caso da gordura, apenas 3% de suas calorias são consumidas nesse processo!


Cheque o que anda comendo
Poucos gostam, têm tempo ou paciência de fazer um diário alimentar. Mas, se o emagrecimento deu uma estacionada, vale a pena colocar na ponta do lápis o que você vem comendo nos últimos dias, tintim por tintim. E isso vale para os marmanjos também. Muitas vezes, a gente só se dá conta de que anda beliscando mais do que deveria depois que checa os deslizes alimentares anotados em detalhes.

Malhe diferente
Bom, se você nunca malhou, comece já, por favor. Não é novidade que a atividade física aumenta o gasto calórico e facilita o emagrecimento. Só que há um momento na vida em que mesmo o malhador de carteirinha nota que o ponteiro da balança se nega a sair do lugar. Esse é o sinal de que está na hora de fazer pequenas alterações na rotina de exercícios. Assim como acontece com a dieta, o corpo também se acostuma com a ginástica e passa a gastar menos calorias para executá-la. E aí, trocar de modalidade chacoalha e acelera o metabolismo. Ou, se preferir, peça ao professor da academia que altere a intensidade, a quantidade e o ritmo da malhação. O exercício físico regular e bem orientado, junto com a dieta, é ainda a maneira mais eficiente para se conquistar o peso ideal, afirma o professor Edmilson.

Capriche na musculação
Exercícios de força criam músculos. E músculos são tecido vivo, que queimam calorias diferentemente da gordura. Logo, isso faz o metabolismo trabalhar mais rápido, o que leva ao aumento do gasto calórico diário. Quem pratica musculação regularmente substitui gordura por massa magra, lembra Edmilson. Para aqueles que já estão acostumados a puxar ferro, aumentar a carga favorece um gasto energético maior. E lembre-se: o metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino, justamente porque os homens têm proporcionalmente mais massa muscular e menos gordura. Nesse caso, as mulheres precisam, mais do que ninguém, caprichar em atividades que facilitem o ganho de músculos.
Fonte: CARLA CONTE/Portal-Revista Saúde

Por: Revista SuplementAção.
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Dia do Lixo: Correto ou Incorreto?

30 de Agosto de 2013

Dá-se o nome de dia do lixo para aquele dia em que você tira livre da dieta. Nele você pode ingerir o que você gosta, ou seja, faz-se a dieta por 6 dias e em apenas um dia come-se de tudo o que você gosta, tira-se férias da dieta. Isso não vai atrapalhar sua dieta? Durante uma dieta muito rigorosa...

Dá-se o nome de dia do lixo para aquele dia em que você tira livre da dieta. Nele você pode ingerir o que você gosta, ou seja, faz-se a dieta por 6 dias e em apenas um dia come-se de tudo o que você gosta, tira-se férias da dieta. Isso não vai atrapalhar sua dieta?

Durante uma dieta muito rigorosa os níveis de leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo) caem, com isso, você queima menos calorias. Outra reação do organismo é a homeostase, que ocorre com o organismo devido à manutenção da mesma dieta por muitos dias.

Portanto, é recomendado que em um dia da semana se aumentem as calorias da dieta em torno de 25 a 50% e duplique-se a ingestão de carboidratos.

Aí você pensa: “então eu posso ingerir pizzas, sorvetes, doces e outras guloseimas?”.

Errado!! Essa ingestão calórica majorada deve ser de “carboidratos bons”, de baixo índice glicêmico (macarrão e arroz integrais, batata doce, etc).Ocorre que quando eu uso os carboidratos provenientes de “lixos” como doces, pizzas, chocolates e outros de alto índice glicêmico, a insulina sobe em picos, inibindo o fator de crescimento IGF-1.

Por consequência, há diminuição da síntese protéica muscular e tendinosa, comprometendo-se a manutenção de massa muscular.

Uma refeição ruim apenas ferra a dieta inteira? Sim! Apenas um pequeno erro e você ferra sua semana toda!

“Então eu não posso comer nada, tenho que parar de viver?”. Isso depende do seu objetivo. É lógico que uma pessoa que nunca fez uma dieta e vai iniciar a sua primeira experiência não deve cortar tudo drasticamente.

Caso contrário, tal pessoa fará a dieta uma semana no máximo e não vai dar conta de continuar seguindo a rigidez nutricional. Nesses casos, começa-se liberando-se duas refeições livres, de preferência no final de semana, e no meio do dia.

Isso evita picos de insulina à noite, o que prejudica a liberação de GH. Aos poucos a dieta deve ser mais restritiva, liberando-se uma refeição “lixo” por semana, até que o sujeito se adapte e aprenda que não há necessidade de “lixos” para se viver bem.

Melhor a felicidade de refeições cheias de porcaria ou a felicidade em exibir na praia um físico esbelto?

Vamos enumerar algumas dicas para você não sentir necessidade de fazer o “dia do lixo”:

1ª dica: corte açúcar e doces, pois estes farão sua insulina subir e seus níveis de IGF-1 caírem;

2ª dica: evite o uso de álcool (qualquer tipo é ruim e estraga a sua dieta) devido à liberação de insulina por ele gerada. Li uma vez em um artigo do Dr. Paulo Muzy que muitas vezes você não fica tonto pelo álcool ingerido, mas sim pela hiper-resposta à insulina;

3ª dica: evite o uso de refrigerantes, e isso quer dizer todos, inclusive os zero e light. Além do alto teor de sódio (que causa retenção de líquidos), essas bebidas contêm aspartame (que segundo estudos aumentam a gordura visceral);

4ª dica: evite o uso de leites e derivados, pois segundo estudos a biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo) do leite é muito pequena. É muitíssimo baixa a absorção do cálcio presente no leite;

5ª dica: no desespero para perder peso rapidamente, o sujeito passa a ficar em torno de 3 a 4 horas na academia, e isso é incorreto, pois após os 40 minutos iniciais de exercícios o corpo baixa a taxa de testosterona e inicia o aumento do cortisol (hormônio catabólico), que consome sua massa magra;

6ª dica: controle seu final de semana, deixe seu corpo descansar, afinal, seus músculos hipertrofiam na recuperação. Não fique sem se alimentar, faça as refeições corretamente e nos horários corretos, e não use os carboidratos incorretos ou de forma incorreta, pois a insulina poderá destruir tudo;

7ª dica: não use suplementos como refeição, procure se alimentar com alimentos sólidos, use-os apenas nos horários corretos, pois eles são complementos e não alimentos. Alguns contêm carboidratos de alto índice glicêmico e há horários corretos para serem consumidos, de modo que não façam a insulina novamente subir inadequadamente e te atrapalhar mais uma vez.

Agora vamos dar um exemplo do que um “dia do lixo” pode fazer em sua dieta:

Num treino de musculação de alta intensidade por 1 hora se gasta em torno de 300 a 400 calorias. Realizado tal treino por 5 vezes na semana, o gasto calórico semanal girará em torno de 1.500 a 2.000 calorias.

Agora veja a destruição do “dia do lixo”:

1 fatia de pizza de queijo = 400 calorias. 5 fatias destroem sua semana;

1 dose de vodka ou whisky = 240 calorias por dose (isso sem contar a liberação da insulina mencionada antes);

1 energético = 110 calorias;

1 coca cola lata de 350ml = 137 calorias;

Some as calorias “vazias” (sem valor nutricional) ingeridas num “dia do lixo” e tire suas próprias conclusões. Ele destrói facilmente a sua dieta, além de gerar picos de insulina supressores do estado anabólico.
Fonte: FISIculturismo

Por: Revista SuplementAção.
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